Как восстановить сон?

SocButtons v1.4

Многие из нас, кто перенес Covid-19, столкнулись с таким побочным эффектом, как нарушение сна. Но даже и те, кто не болел, могли проникнуться тревогой последних полутора лет. Проблема со сном становится глобальной проблемой человечества, а бессонница - бичом ХХІ века.

Содержание статьи: 



Почему нужно спать?

для фб тг вкА ведь сон – это не просто физиологическая функция! Каждый из нас живет параллельно в двух мирах: мир бодрствования и мир сна, где проводит треть своей жизни. Пока тело восстанавливается, а его клетки регенерируют, душа совершает полеты. Поэтому обеспечить хороший сон – это действительно важно, и не только для здоровья тела, но и для совершенствования души.

Если вернуться к более приземленным реалиям, то сон - это естественное физиологическое состояние, когда мы слабо реагируем на окружающий мир. Это время отдыха и перезагрузки. Здоровый сон - это непрерывный ночной сон, достаточный по времени и качеству, приносящий чувство отдыха. Его норма варьируется у разных людей в зависимости от возраста, физической нагрузки и состояния, но общее предписание - 6 до 10 часов непрерывного сна в сутки и хорошее самочувствие днем, отсутствие сонливости, влияющей на жизненные процессы и решения. За ночь в организме активизируется вся гормональная система, а не только мелатонин, гормон сна. Существует даже таблица активности гормонов в зависимости от времени суток. И выработка ночью мелатонина зависит не только от того, спите вы с 23:00 до 01:00, но и от количества серотонина, полученного в эти же часы днем.

Обязательно прочитайте статью Мастера Ольги Гомон: Качай гормоны!

Мелатонин - это особый гормон, который нормализует не только ритм сна, но и улучшает работоспособность, защищает от старения, укрепляет иммунитет. Этот гормон защищает нас от многих бед, включая онкологию. Для женщин уровень мелатонина исключительно важен: сейчас продолжаются исследования влияния мелатонина на уменьшение риска рака груди. Этот вид опухоли связан с повышенным уровнем женских гормонов эстрогенов, а гормон сна тормозит их выработку. Чем меньше мелатонина, тем выше риск болезни. Концентрация мелатонина в крови зависит от времени суток. Гормон начинает активнее вырабатываться в сумерки, максимальной концентрации в крови достигает между полуночью и 4-5 часами утра. Именно в это время вырабатывается до 70% суточной нормы гормона. С рассветом выработка мелатонина падает, и в целом выработка мелатонина зависит от освещения если вы привыкли спать со светом, выработка мелатонина будет малой.

Что делать, если сон нарушен?

Если вы столкнулись с проблемами сна, каких общих рекомендаций стоит придерживаться?

Режим дня и ночи

Постарайтесь выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время даже на выходных, даже - никаких “хорошенько отосплюсь в субботу”! Заведите себе особые ритуалы перед сном: ванна, массаж с маслами, дыхательная упражнения пранаямы, медитация, прослушивания легкой приятной музыки.

Правильно подобранные эфирные масла для ежедневного массажа помогают сбалансировать энергии в теле. Обязательно обратитесь за консультацией по ароматерапии и подбору масел к нашему инструктору Оксане - она подберет нужные масла исходя из того, в каком состоянии сейчас находится ваше тело, что нужно уравновесить, и даст исчерпывающие рекомендации на ближайшее время. Запись на онлайн-консультацию по ароматерапии.

Гигиена и условия сна

Удобная кровать, спальное белье из натуральной ткани, проветренное помещение, комфортная температура, влажность в помещении, отсутствие резких лишних звуков. Если вы пользуетесь будильником, не ставьте на него громкую, эмоциональную мелодию. Помните также, что освещение играет важнейшую роль в гигиене сна: в вашей комнате должно быть темно, когда вы засыпаете, а когда просыпаетесь, у вас должна быть возможность открыть шторы и впустить побольше света в пространство. Лучше не разрешать домашним животным спать с вами в одной комнате. Хорошо, если хотя бы на время у вас есть возможность поспать в полном одиночестве, без мужа/жены, детей, других членов семьи.

Способ жизни вечером

Не планируйте никаких эмоциональных нагрузок, на время за 3-5 часов до сна, избегайте яркого света, составьте план дел на завтра, чтобы быть уверенным, что вы контролируете ситуацию. Откажитесь от использования смартфона, просмотра сериалов на ночь, яркого освещения в спальне и доме по мере приближения ночи. Человек забывает о жизни в естественных для него условиях, поэтому едва на улице падают сумерки, мы хотим включить свет поярче. Это создает уют, но убивает наши биологические ритмы. Попробуйте мягкое освещение, свечи - возможно, это послужит поводом для создания новой прекрасной семейной традиции! Если вы не представляете свой вечер без каких-то милых занятий, попробуйте рукоделие или чтение бумажных книг, но телевизора, смартфона и других светящихся экранов старайтесь избегать. Любые гаджеты в постели - табу на время восстановления.

Баланс витаминов и микроэлементов

Проверьте уровень витаминов D, E, B3, B5, B6, B9 и B12, С, магния и кальция, гормональный фон. Среди продуктов, которые богаты витаминами, полезными для восстановления ритма сна - Омега-3, орехи, зелень, фрукты (цитрусовые особенно), кунжут, рис. Это не значит, что употребление таких продуктов поможет восстановить сон, но стоит провести анализы, чтобы определить дефицит, и восполнить его.

Обязательно прочитайте статьи Мастера Ольги Гомон:

Витамины и микроэлементы

Возможные заболевание при недостатке микроэлементов

Хотя бы на время измените свой жизненный график и привычки

Работа и другие социальные обязанности накладывают отпечаток на то, какой образ жизни мы ведем: встречи с друзьями и семьей, возможные только по вечерам, перенасыщенные событиями и переживаниями выходные дни, мероприятия, которые приносят позитивные эмоции, вечерние концерты, радостные застолья… Не забывайте, что выработку мелатонина, гормона сна, снижают курение, содержащие кофеин напитки, алкоголь, нестероидные противовоспалительные средства, резерпин, бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов. Избегайте тонизирующих напитков после 6 часов вечера, равно как и плотных ужинов, потому что в ночное время ЖКТ также должен восстанавливаться. Хотя бы на несколько недель, в которые вы решили восстановить сон, попробуйте вести спокойный образ жизни, избегайте ярких эмоций хотя бы за несколько часов до сна, не отдавайтесь полностью эмоциональному влечению, откажитесь от алкоголя, никотина, веществ и действий, которые влияют на ваше психоэмоциональное состояние.

Следите за эмоциональной сферой жизни

Ответьте честно: вы тревожитесь? Мы не всегда можем владеть собой и контролировать все, что в нас происходит. Но те, кто практикует медитацию, имеют для этого больше возможностей. Когда тяжелые думы захлестывают вас при попытках заснуть, постарайтесь разворачивать точку важности внутрь себя, а не вовне. От того, что вы на несколько часов “отключитесь” от проблем внешнего мира, какими бы сложными они ни казались, ничего не произойдет, да и вы не решите их, лежа в постели и страдая бессонницей.

Лайфхак: вы можете практиковать засыпание в медитации, как это рекомендует Мастер в “Комплексе медитаций неуязвимого воина "Железная рубашка"- "Вечер" и получите куда больше пользы, а также эффективно восстановите силы, просто пребывая во сне.

ВАЖНО! Мы ни в коей мере не умаляем сложностей и проблем, с которыми вам приходится сталкиваться в повседневной жизни. Просто время, отведенное на сон, лучше потратить на отдых и восстановление. В дневное время, осознавая проблемы с тревожностью, вы можете обратиться к специалисту и попробовать разобраться в своих эмоциях, понять свои потребности и причины беспокойства. Также стоит помнить, что повышение фоновой тревоги - одно из последствий влияния постковидного синдрома на очень многих людей. Очень важно помнить, что наша тревожность - это тоже своего рода привычка. И вы вправе сами выбирать, давать ей проявляться тогда, когда вам нужно расслабиться, или нет.

Мастер записала очень полезный сеанс, который помогает комплексно проработать проблемы, связанные и с тревожностью, и с проблемами со сном. Попробуйте практиковать его каждый день в течение минимум месяца - вы увидите насколько будет изменяться ваше состояние к вечеру.

Сеанс быстрого успокоения и расслабления, лечение депрессии, крепкий сон

Мы также рекомендуем вам и другие программы Мастера:

Сеанс восстановления после стресса

Сеанс снятия паники и страха

К сожалению, в условиях эмоциональной нестабильности многих людей на Земле эти сеансы становится все более необходимым для включения в ежедневную практику, даже если по натуре вы человек спокойный и уравновешенный. Также мы напоминаем, что в Nisaja Online действует постоянный курс арт-терапии и позитивной психологии. В игровой легкой форме во время занятий мы разбираемся со страхами, скрытыми опасениями, сложными ситуациями, которые притаились в глубинах подсознания и ждут своего часа, чтобы отобрать ваш покой. Присоединяйтесь, ведь занятия арт-терапией помогли уже очень многим студентам курса!

Также напоминаем вам о медитативной практике, которая помогает балансировать внутреннее энергетическое состояние и эффективно работать с "продуктами горения" негативных эмоций - "Целительные звуки"


Избегайте переутомления

К сожалению, наш организм часто действует с точностью до наоборот: когда он слишком устал и нуждается в отдыхе, он отказывает нам во сне. Если приступы бессонницы стали преследовать вас внезапно, проанализируйте, что произошло и с какого момента наблюдается такая ситуация: были ли стрессовые ситуации, связанные с работой или близкими, было ли такое, что вы последние несколько недель сильно перетруждались. Вычлените то, что послужило поводом, попробуйте найти триггер, который не дает вам жить и спать спокойно. Возьмите паузу, по возможности - на период восстановления переложите свои дела на домашних, подчиненных, попросите помощи у друзей. Многим из нас сложно попросить о чем-то, но это - игры эго: речь идет о ваших жизни и здоровье! В обессиленном виде вы никому не будете нужны.

Не забудьте применить рекомендации Мастера из краткой статьи о вреде переутомления.

Медитации, которые упомянуты в статье:

Все эти медитации вы также можете абсолютно бесплатно практиковать с Мастером на Nisaja Radio каждый день. Расписание медитаций: https://nisajameditation.com/education/audiomeditation.html 

Слушайте Nisaja Radio 

Также вы можете практиковать все эти медитации с инструктором в Nisaja Online (до конца 2021 года лицам возрастом до 25 лет включительно занятия в Nisaja Online бесплатно) и на еженедельных медитациях с Мастером по четвергам и субботам.

Физическая нагрузка нужна в любом возрасте

 Чем бы вы ни занимались - бегом или йогой, пилатес или цигун, теннисом или плаванием, да и просто  долгими пешими прогулками - без полноценной физической нагрузки и достаточного пребывания на воздухе вы не сможете восстановить сон. Не обязательно сей минут записываться в тренажерный зал, откуда вы сбежите через неделю измождающих тренировок. В Nisaja Online вы сможете присоединиться к занятиям, которые не “перегружают”, но дают хорошую физическую форму и мягко восстанавливают, пробуждая ресурсы организма, обучая вас заново чувствовать свое тело и его истинные потребности. 

У нас вы можете заниматься: йогой, пилатес, динамическим цигун, тайчи, блоком женских практик, которые помогают вернуть здоровье и молодость женской половой системы. А занятия пранаямой помогут восстановить правильный ритм дыхания и научиться находить точку покоя, даже если вы сильно возбуждены или расстроены, стабилизировать давление, успокаивать бесконечный поток мыслей. Это очень важный навык и для грамотной физической нагрузки, и для стабилизации эмоционального фона. Узнайте больше о Nisaja Online и всех курсах. 

Стоимость абонемента на месяц - 80$ (цена указана в ознакомительных целях, плата взимается строго в валюте вашей страны). Приобретая абонемент на месяц, вы получаете возможность посещать более 80 разных уроков, которые проходят каждый день - йога, пилатес, пранаяма, медитация, тайчи, цигун, женские практики, фэншуй Ба Джай, астрология Ба Дзы, арт-терапия. 

Заодно напоминаем, что до конца 2021 года лица младше 25 лет включительно могут заниматься в Nisaja Online БЕСПЛАТНО. 

Приобрести абонемент на месяц онлайн 

 

Питание и дыхание

Мы - то, что мы едим и то, чем мы дышим. Если вы ужинаете после 6 вечера, пусть это будет совсем легкая еда. Наш специалист по аюрведе поможет вам составить такое меню, чтобы оно было и вкусным, и полезным лично для вас, с учетом того, как нужно сбалансировать ваши доша. Обязательно озвучьте во время консультации свои проблемы со сном, и Наталья поможет вам подобрать продукты, масла и способы приготовления, которые мягко введут в баланс тело и дух. Запись на консультацию по аюрведе.

Запахи, которые нас окружают, также могут по-разному влиять на каждого человека. И если одному подходит запах розы, то другому он может вредить. Наш инструктор по ароматерапии Оксана поможет вам подобрать ароматы, которыми стоит себя окружить, чтобы восстановить эмоциональный фон и нормализовать сон. Запись на консультацию по ароматерапии.  


Следите за состоянием здоровья

Часто бессонницы или нарушения сна являются следствием неправильной работы кровеносных сосудов, особенно - после перенесенного covid-19. Вне зависимости от того, исследуете вы ваши сосуды или нет, испытывая проблемы со сном добавьте к ежедневным практикам сеанс Мастера “Исцеление сердца, вен и сосудов. Как и другие целебные сеансы Мастера, он абсолютно бесплатен, и уже за небольшой промежуток времени вы можете испытать на себе его благотворное влияние. 

Также вам могут быть нужны следующие бесплатные сеансы Мастера:

Балансировка женской гормональной системы

Балансировка мужской гормональной системы 

Мы собрали лишь общие советы и рекомендации, но на самом деле их намного больше. Мастер готовит для всех своих учеников блок медитаций и рекомендаций, связанных с восстановлением после коронавируса, в том числе – по работе с нарушениями сна. Если вы давно страдаете бессонницей, нужно обратиться за медицинской помощью, но помните, что волшебных таблеток не существует: любой, даже комплексный прием снотворных не решает проблему в перспективе, и после отказа от медикаментов вы можете испытать “откат” к прошлым проблемам. Поэтому вопросы сна нужно решать более комплексно, изменяя и свое отношение к сну, и к способу подготовки, и к образу жизни и мышления. Это можете сделать для себя только вы!

Если у вас возникли любые вопросы, не стесняйтесь связаться с нами: моб, viber, what’s app, telegram +380988310138. 

 

 


joomla 1.6